Hi 親愛的大家~~~
又到了每周二蜜大腿訓練班時間了!!

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今天又是一個嶄新的訓練!!
你們一定認識許淑靜吧!!!!
是的!!......
我的教練要好好要我練舉重選手的動作 CLEAN
看來我真的可以前進2020年東京奧運惹!!!

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哈哈哈~~

其實不是要當舉重選手啦
主要是因為,教練覺得既然跑步對我來說功效比較小
就不如來練 打掃 CLEAN 
這是一個會用到全身力氣的動作,所以同時肌力訓練、又達到有氧效果
而且再次強調!!  
這樣,是不會變成金剛芭比的!!!!!
因為肌肉量根本不足以到那麼多
所以女孩們可以放心地練喔!!
而且~~  據傳、這可是健身房裏面 ,最帥的動作了!!!!
健身練那麼久,不就是求一個帥嗎

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今天當然也有些暖身動作 
先用文字基本帶過! 滾筒之後

1.橋式 (就是後腳尖著地、手放在身體兩側、翹屁股)

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2.熊爬 
    (就是爬~ 但是膝蓋不能著地、背部要挺直、核心要HOLD住、屁股微微翹的爬 )

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3.蹲跳 這個攝影師忘了拍了 

   不過沒關係 這個動作等下會運用到Clean裡面

 

   


要Clean 之前,要先學會 POWER CLEAN!!!!
因為Clean 的動作,就是加上深蹲的動作!
所以我們先拆解一下!

 

 

 

手握槓鈴的位置,差不多跟肩膀一樣寬
然後把槓鈴靠在大腿上,做一個硬舉下滑的動作 

(有人不懂硬舉的話,歡迎提問,下次圖解)

  

 

下滑之後,再沿著大腿往上拉

上拉時,身體稍微往後傾一點點

可以的話,手肘也要往上抬、不要垂下來

(我是不夠高版、教練才是對的位置)  

拉到肩膀、鎖骨的位置!
稍微顛腳尖

用肩膀接住空槓的同時,手肘、切記、一定也要同時往前彎!

我就是太晚前彎

 不夠標準、還會有點怕怕的話,

就會跟我一樣

 

是靠手的蠻力! 

要差不多降彎!

  

而腳,接住空槓的時候
是有點彎曲的,不是打直的,不然會受傷

來個教練版照片示範好了!
手夠彎的話,透過鏡子,你是看不到自己的上手臂的!
夠彎的話,你也會發現,真的不是用手出蠻力
而是靠肩膀的肌肉,撐住空槓!!!!!

像教練這樣

  

而且,其實動作做得更標準時,
其實還會聽到一些腳蹬地板的聲音





Power CLEAN 練順了之後

就可以正式當清潔工、 CLEAN
  
我們剛剛接住之後,
不是微蹲嗎?!
現在我們接到槓子之後
在立刻加碼做一個 深蹲的動作!!
  
就完成了 CLEAN了
也就是說,可以當台灣第二個許淑靜惹~~~~
是不是很棒!!!!!!!!
我跟你們說~~~做完真的會覺得自己帥慘了

影片版會盡速想辦法附上!!! 讓大家一起動起來!

如果想達到間些有氧的話,那就多做幾組


想下課了嗎???
沒那麼簡單,還有一組間歇訓練

壺鈴擺盪20下 + 半套伏地挺身 + 拿著壺鈴深蹲 10下 + 最後再來個 土耳其式 

 

 

 


累慘~收工!!!

可以準備去吃大餐囉!!! 

  

 

 

 

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大腿粗女孩 我是黑 我是十樓房客Amelie 8888

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