【蜜大腿訓練班】又上課囉～～
如題 今天真的是整死人不償命的歪腰課
尤其今天有新同學到，教練感冒迅速復原，我又怠惰一個星期，所以感覺這回特別地紮實
瞧瞧這白板密密麻麻的訓練 ～ 相當令人興奮呀
好der....
那，今天用到的道具有這些
壺鈴・TRX・磅數球
因為今天人多，所以我們循環接力為主軸
也補上上次沒法拍攝到的暖身動作
滾筒～～就是把肌肉放鬆～～這個下回再圖解
因為我們先來個循環的暖身動作 四個動作、四個同學輪流各做一分鐘
欄架
呈現蹲馬步姿勢後，伸長一隻腳，身體仍是打直的狀態下
平行地將重心移到另外那一邊深長的腳
記住喔，是平行移動，
因為我就沒用好，脖歪身體斜
被取笑是跳寧波舞惹 ＞ㄡ＜
鱷式 就是上回跟大家說過的，
扶地挺身後，腳掌跨到同邊手掌旁，然後再指向天
分解squat
就是做深蹲，
往下吸氣，蹲到手去抓腳尖，
然後吐氣像青蛙一樣，往上跳
lungewalk
就是弓箭步往前走，
記住身體有好多個九十度
一樣，身體記得要打直，
身體往前往後的後果就是跟我一樣
往前跨一跨，就撲街了
好囉～～～ 暖身結束～～
這是我這幾次上課都會做的暖身動作
這暖什麼部位呢？？ 請聽下回分解～～ 哈哈
因為要開始上課了
首先
squat 深蹲～～
祕訣上回有跟大家說過囉～～
就是要有一點點 外八
膝蓋沿著腳尖延伸出去，
記住背一定要打直喔！！！ 打直得關鍵
就是屁股要往後，往下坐！！
上來的時候、肩膀先上來，不是先拱背！
因為每個人程度不同，所以壺鈴重量也不同！
在壺鈴數量有限的情況下
我竟然還是可以獲得兩個！真的是太幸運惹
喘的要死之後再接著 ＫＢ spuat
就是雙手隨著深蹲往下甩，
然後用大腿的力量，往上跳～～
也是一個非常像青蛙的動作呀～～～～
就是雙手隨著深蹲往下甩，
然後用大腿的力量，往上跳～～
也是一個非常像青蛙的動作呀～～～～
然後 『伏地挺身 十下』 外加 『ＭＢ前推 左右各五下』 共三組
先說伏地挺身
因為我們是女生，所以做半套
手掌的位置在肩下方，下吸、上吐
手肘自然順勢往外，不要往內夾、也不用飛禿出去
一樣，腹部要用力背才能打直
不然又會變波浪舞惹～～～
再來
MB 前推
這個是一個非常有趣的動作！！！！
運動術語呢 是MB前推！！
但姑娘我第一次做這動作
聽完解說之後， 其實 .....
就是『龜 派 氣 功』 呀
怎麼說呢， 腳站比肩寬，
如果你要從右手發球
那就是 右腳往後、腳掌一點點外八
左手扶著球體的下方，右手掌跟手肘平行
接著 右腳墊腳尖、 扭腰、右手推球！
然後大喊！龜派氣功！
你就會聽到強而有力的Ｋ球聲音～～～
小時候很會打躲避球的人～~是不是都是用這招呀！！
如果有練打拳的人，其實站姿就跟打拳很像啦
這個MB 前推 左右各五下 跟伏地挺身是一個循環～ 就可以休息一下
在進行下一組循環
ＲＤＬ10 + KB swing 15 * 3
RDL 就是硬舉！！
直腿硬舉～～～
下次再細教
哈哈哈
然後 KB Swing 就是壺鈴擺盪啦！！！
其實壺鈴擺盪，越是有一點重量～ 越好做
這個動作，不會有蹲下去的動作，
所以腳尖朝前
先用硬舉的姿勢，抓住壺鈴握把
然後 ，往後，開始甩～
然後背要打直之外，下背，也就是腰的地方
也要出點力，才不會被球擺盪的力量飛出去
重點～上手臂要緊靠身體兩側
球甩到身體前方的時候，也才不會飛撲出去！
很順勢的，手肘固定，上手臂往上
就會有很完美的弧形惹！！！！
以上～壺鈴完畢～～ 大家半條命也要沒惹
就換成 ＴＲＸ ＯＮＬＹ 練背肌
眼睛看準茅點，手拿握把，身體往後靠
手的位置在胸前，然後用背部的力量，
把手掌差不多拉到胸的兩側位置
不用往內縮，就是帶到胸的兩側、
一樣記住 背要打直 不要聳肩
最後一個動作 馬甲線！！！
不『保庇』跳了，因為大家已經氣喘吁吁，而且超時了！！
哈哈
手肘撐地，往後走，走到快不行
再往前走！！我屁股好像翹太高惹 
很簡單對不對！！！
歡迎試試看喔！！
哈哈～我們一起來有雙大腿吧！！！
下次還有什麼試煉呢～～
一定要繼續用眼睛來運動噢
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