【蜜大腿訓練班】又上課囉~~
如題 今天真的是整死人不償命的歪腰課
  

尤其今天有新同學到,教練感冒迅速復原,我又怠惰一個星期,所以感覺這回特別地紮實

  

瞧瞧這白板密密麻麻的訓練 ~ 相當令人興奮呀

好der....
那,今天用到的道具有這些

壺鈴・TRX・磅數球

 

因為今天人多,所以我們循環接力為主軸
也補上上次沒法拍攝到的暖身動作
滾筒~~就是把肌肉放鬆~~這個下回再圖解
因為我們先來個循環的暖身動作 四個動作、四個同學輪流各做一分鐘

欄架
呈現蹲馬步姿勢後,伸長一隻腳,身體仍是打直的狀態下

平行地將重心移到另外那一邊深長的腳

  

 

 

 

  

 

  

記住喔,是平行移動
因為我就沒用好,脖歪身體斜
被取笑是跳寧波舞惹 >ㄡ<

  

鱷式 就是上回跟大家說過的,
扶地挺身後,腳掌跨到同邊手掌旁,然後再指向天

  

 

 

 

 

分解squat
就是做深蹲,
往下吸氣,蹲到手去抓腳尖,
然後吐氣像青蛙一樣,往上跳

 

 

 

 

  

 

lungewalk
就是弓箭步往前走,
記住身體有好多個九十度
一樣,身體記得要打直,
身體往前往後的後果就是跟我一樣
往前跨一跨,就撲街了

  
好囉~~~ 暖身結束~~
這是我這幾次上課都會做的暖身動作
這暖什麼部位呢?? 請聽下回分解~~ 哈哈
因為要開始上課了

首先 

 

squat 深蹲~~

 

   

祕訣上回有跟大家說過囉~~
就是要有一點點 外八

 

膝蓋沿著腳尖延伸出去,

 

  

  

 

 

 

  

 

記住背一定要打直喔!!! 打直得關鍵

就是屁股要往後,往下坐!!

上來的時候、肩膀先上來,不是先拱背!

 

因為每個人程度不同,所以壺鈴重量也不同!
在壺鈴數量有限的情況下
我竟然還是可以獲得兩個!真的是太幸運惹

喘的要死之後再接著 KB spuat

就是雙手隨著深蹲往下甩,

然後用大腿的力量,往上跳~~
也是一個非常像青蛙的動作呀~~~~

 

 

 

 

 

  

  

 

就是雙手隨著深蹲往下甩,

然後用大腿的力量,往上跳~~
也是一個非常像青蛙的動作呀~~~~

然後 『伏地挺身 十下』 外加 『MB前推 左右各五下』 共三組

先說伏地挺身

  

 

因為我們是女生,所以做半套

 

手掌的位置在肩下方,下吸、上吐

  

 

手肘自然順勢往外,不要往內夾、也不用飛禿出去

 

一樣,腹部要用力背才能打直

  

 

不然又會變波浪舞惹~~~

再來

 

MB 前推

  

 

這個是一個非常有趣的動作!!!!

 

運動術語呢 是MB前推!!

  

 

但姑娘我第一次做這動作
聽完解說之後, 其實 .....
就是『龜 派 氣 功』 呀

 

怎麼說呢, 腳站比肩寬,

  

 

如果你要從右手發球

 

那就是 右腳往後、腳掌一點點外八

  

  

  

左手扶著球體的下方,右手掌跟手肘平行

接著 右腳墊腳尖、 扭腰、右手推球!

 

然後大喊!龜派氣功!

 

 

 

 

  

 

 

你就會聽到強而有力的K球聲音~~~
小時候很會打躲避球的人~~是不是都是用這招呀!!
如果有練打拳的人,其實站姿就跟打拳很像啦

這個MB 前推 左右各五下 跟伏地挺身是一個循環~ 就可以休息一下
在進行下一組循環

RDL10 + KB swing 15 * 3

RDL  就是硬舉!!
直腿硬舉~~~
下次再細教
哈哈哈

 

然後 KB  Swing 就是壺鈴擺盪啦!!!

  

 

其實壺鈴擺盪,越是有一點重量~ 越好做
這個動作,不會有蹲下去的動作,
所以腳尖朝前
先用硬舉的姿勢,抓住壺鈴握把

 

然後 ,往後,開始甩~

  

  

 

然後背要打直之外,下背,也就是腰的地方
也要出點力,才不會被球擺盪的力量飛出去
重點~上手臂要緊靠身體兩側
球甩到身體前方的時候,也才不會飛撲出去!
很順勢的,手肘固定,上手臂往上
就會有很完美的弧形惹!!!!

以上~壺鈴完畢~~ 大家半條命也要沒惹
就換成 TRX ONLY 練背肌

 

 

 

 

  

 

 

眼睛看準茅點,手拿握把,身體往後靠
手的位置在胸前,然後用背部的力量,
把手掌差不多拉到胸的兩側位置
不用往內縮,就是帶到胸的兩側、
一樣記住 背要打直 不要聳肩

最後一個動作 馬甲線!!!
不『保庇』跳了,因為大家已經氣喘吁吁,而且超時了!!
哈哈
手肘撐地,往後走,走到快不行

 

再往前走!!我屁股好像翹太高惹

  

很簡單對不對!!!
歡迎試試看喔!!

哈哈~我們一起來有雙大腿吧!!!
下次還有什麼試煉呢~~
一定要繼續用眼睛來運動噢


 

 

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大腿粗女孩 我是黑 我是十樓房客Amelie 8888

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