在美選開票的此刻寫這篇,蕊蕊苦追川川~~
莫非 又一隻 #黑天鵝 要游出水面惹嗎....
人嵾呀...
只好先怒吃 豪華可頌 、再回顧前一晚的壺鈴課惹
吃完可頌 再來吃課表!!
第一排是 暖身 滾桶、鱷式 、 還有橋式
滾桶
大概滾過小腿 大腿前後外側 然後拉拉手降~~~~~
鱷式
全身伏第挺身的姿勢,然後 然後把單腳放到同一邊的手掌旁邊之後,
改手肘碰地,接著身體側往腳往前的那一邊,手往天空伸
而橋式
就是把手撐地、後腳跟壓地、
身體跟地面會呈現一個三角形
然後抬屁股
然後就正式上課囉~~
front squat 十下做三組
就是深蹲啦 ~~ 但是抱個壺鈴
這樣屁股才會更翹!! 牛仔褲穿起來才會更好看!
深蹲的重點,就是背要打直,腳尖要有一點點外八
屁股往後坐、然後膝蓋式沿著腳尖出去的
所以膝蓋超過腳尖,是正常的!!!
再來 push press 一樣 十下三組
這個動作是要用大腿的力量,帶動上推的力量
所以微蹲之後,上跳 把槓鈴帶到耳朵兩側
往上推時,頭有一點點往後,才不會敲到
如果要再練更爆發力的 就是槓片再加重,
在深蹲一些,這樣往上的爆發力量就會更多
這個動作是在練肩膀....
放心,絕對不會變金剛芭比!!!!!!!
要變金剛芭比,不是那麼容易的!
3. 1 arm RDL 單腳站立 10下三組
這個是練大腿後側
由於我個人平衡感太差,所以教練最後用這種方式來幫我練
譬如說 練左腳時,右腳屈膝,壺鈴放在右腳的前面
接著利用 硬舉的方式來彎腰
硬舉是什麼呢? 其實就是你去鼎王、看到服務生鞠躬的動作啦
因為我還在訓練中,所以,其實當我把壺鈴舉起來時,
屈膝的那腳還是不太會控制,變得有點太直了,背也打得不夠直
然後重心還會偏移,這些都是之後要學會控制的
4. one arm row 10下三組
這個中文就是「划船」 練後背
角站的與肩同寬, 手撐在椅子上,
肩膀的位置,差不多就在手掌的上方
既然是練後背,就是把手本來伸直拿啞鈴
但,把手彎起來,後背出力,讓手肘往後背的方向去
身體也是盡量要保持平衡
如果有覺得哪一隻腳比較出力的話
就表示重心偏移了,會這樣說...就是因為我偏移~~哈哈哈
力量還控制的不夠好
5.最後一個 high pull + swing
做到ˊ這邊,教練看我沒有氣喘吁吁
所以 改變動作 壺鈴擺盪之後 再加上高拉的動作
壺鈴擺盪,這個動作其實滿喘的
腳站開開,因為膝蓋沒有彎曲的動作
利用核心肌群,還有下背的力量
做擺盪
所以腳尖朝前,上手臂盡量靠在身體的兩側
因為壺鈴有重量。所以擺盪本來就會有力量,
背要打直,人才不會往前飛撲出去
壺鈴上來到肚子的位置,手肘再往上拉高
怎麼拉呢,小時候我們不是都會學小雞拍打翅膀的動作嗎
就是那個彎曲度,然後把球往上帶就對了!!!!!
這個動作,其實壺鈴有些重量
會更好做 真的!!!! 這次不用靠北教練 哈哈哈哈
然後,全身很多的肌肉都有練到,就可以下課惹!!!!!
下次還有其他精彩動作
一定要跟我一起動起來喔
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