在美選開票的此刻寫這篇,蕊蕊苦追川川~~
莫非 又一隻 #黑天鵝 要游出水面惹嗎....
人嵾呀...
只好先怒吃 豪華可頌 、再回顧前一晚的壺鈴課惹 

 

 

 

  


吃完可頌 再來吃課表!!
  
 


第一排是 暖身  滾桶、鱷式 、 還有橋式

滾桶
大概滾過小腿 大腿前後外側 然後拉拉手降~~~~~ 

鱷式 

全身伏第挺身的姿勢,然後 然後把單腳放到同一邊的手掌旁邊之後,
改手肘碰地,接著身體側往腳往前的那一邊,手往天空伸 

而橋式
就是把手撐地、後腳跟壓地、
身體跟地面會呈現一個三角形 
然後抬屁股  

 

 

然後就正式上課囉~~

 

 

  

front squat  十下做三組
就是深蹲啦 ~~  但是抱個壺鈴
這樣屁股才會更翹!! 牛仔褲穿起來才會更好看!

 

 

  
深蹲的重點,就是背要打直,腳尖要有一點點外八
屁股往後坐、然後膝蓋式沿著腳尖出去的
所以膝蓋超過腳尖,是正常的!!!

 

 

再來 push press  一樣 十下三組

  


這個動作是要用大腿的力量,帶動上推的力量
 

  

所以微蹲之後,上跳 把槓鈴帶到耳朵兩側

往上推時,頭有一點點往後,才不會敲到 
 

  


如果要再練更爆發力的 就是槓片再加重,
 

  

在深蹲一些,這樣往上的爆發力量就會更多

這個動作是在練肩膀....
放心,絕對不會變金剛芭比!!!!!!!  
要變金剛芭比,不是那麼容易的!




3. 1 arm RDL  單腳站立    10下三組

 

 

  

這個是練大腿後側

由於我個人平衡感太差,所以教練最後用這種方式來幫我練

譬如說 練左腳時,右腳屈膝,壺鈴放在右腳的前面

  

接著利用 硬舉的方式來彎腰
硬舉是什麼呢? 其實就是你去鼎王、看到服務生鞠躬的動作啦
  
因為我還在訓練中,所以,其實當我把壺鈴舉起來時,
屈膝的那腳還是不太會控制,變得有點太直了,背也打得不夠直
然後重心還會偏移,這些都是之後要學會控制的
 

4. one arm row  10下三組

  

這個中文就是「划船」 練後背
角站的與肩同寬, 手撐在椅子上,
肩膀的位置,差不多就在手掌的上方

既然是練後背,就是把手本來伸直拿啞鈴

  

但,把手彎起來,後背出力,讓手肘往後背的方向去
身體也是盡量要保持平衡
如果有覺得哪一隻腳比較出力的話

就表示重心偏移了,會這樣說...就是因為我偏移~~哈哈哈

  

力量還控制的不夠好

 


5.最後一個 high pull  + swing

  

  

做到ˊ這邊,教練看我沒有氣喘吁吁
所以 改變動作 壺鈴擺盪之後 再加上高拉的動作
壺鈴擺盪,這個動作其實滿喘的
腳站開開,因為膝蓋沒有彎曲的動作
利用核心肌群,還有下背的力量
做擺盪

所以腳尖朝前,上手臂盡量靠在身體的兩側

  

 

 

 

  

  

 

因為壺鈴有重量。所以擺盪本來就會有力量,
背要打直,人才不會往前飛撲出去
壺鈴上來到肚子的位置,手肘再往上拉高
怎麼拉呢,小時候我們不是都會學小雞拍打翅膀的動作嗎
就是那個彎曲度,然後把球往上帶就對了!!!!!

這個動作,其實壺鈴有些重量
會更好做 真的!!!!  這次不用靠北教練 哈哈哈哈

然後,全身很多的肌肉都有練到,就可以下課惹!!!!!
下次還有其他精彩動作
一定要跟我一起動起來喔
  
 

 

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大腿粗女孩 我是黑 我是十樓房客Amelie 8888

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